Archive for Február, 2011

Tréningová metodá Bear Routine

Dnes vám predstavím tréning s vysokým objemom práce. Jeho autorom je Pavel Tsatsouline. Ten sa jedného času dopočul, že v ruskej armáde existuje istá špeciálna jednotka, ktorá používa posilňovací tréning podľa istých princípov a jej členovia sú všetko veľkí, mohutní chlapi. Tsatsouline tieto princípy prebral a vytvoril tréning s názvom “bear routine”.
Hlavné princípy tohto tréningového systému sú:

1.)    Málo opakovaní v sérii : zvyčajne 5

2.)    Cvičíme základné viackľbové cviky s vo%lnou váhou (bench, drep ,mŕtvy ťah, tlaky na ramená)

3.)    Precvičujeme celé telo s dvoma bear cvikmi + pár doplnkovými….

4.)    Dodržujeme veľký objem tréningu

5.)    Je dôležité vyhýbať sa zlihávaniu svalov
Bear routine je bezpochyby jeden z najlepších tréningov na svalovú hypertrofiu, ale okrem objemu cvičencom narastá aj sila vďaka  „golden“ sériám, v ktorých sa bude používať vyššia intenzita ako pri „workout“ sériách. V tejto netóde nejde o rysovanie, prúžky na kvadricepsoch či vrchná hlava bicepsu. V každom tréningu cvičíme 2 základné viackľbové cviky – napr. benchpress a mŕtvy ťah. Pri doplnkových cvikoch sa tiež držíme voľných váh a základných cvikov. Trénujeme 3x týždenne lebo program je náročný a vyžaduje si regeneráciu a odpočinok v značnom množstve. Odporúčam dĺžku tréningu okolo 1-2 mesiace.

Príklad tréningu:

Na benčpres som si určil 8 RM = 100 kg

1. golden séria (100% určenej váhy čiže 100 kg): 100kg x 5 opakovaní

2. golden séria (o 10% menej čiže 90% určenej váhy t.j. 90kg): 90kg x 5 Potom nasledujú workout série: 80% určenej váhy ( dá sa udržať aj vyššie % pri work sériách, ale to je individuálne a dosť to závisí napr. od toho akú rezervu ste si nechali pri testovaní RM a ovplyvňuje to aj počet vykonaných work sérii): 80 kg x 5….ďalej sa už používaná váha nemení a robia sa workout série až dovtedy, kým s prehľadom a dobrou technikou nedokážete urobiť s rezervou 5 opakovaní daného  cviku. Niekto urobí 8 workout sérií, niekto 15, niekto 20 (ale to už je taký malý extrém).

Postup zvyšovania záťaže:

váhu dvíhame každý ďalší tréning o cca 2,5-5 kg. Snažte sa váhy zvyšovať hoci len málo, ale zvyšujte. Pauzy medzi sériami: po golden sériách cca 3-4 min, medzi workout sériami: 60-90s, keď už veľmi nevládzete tak aj 120s (mne sa to stávalo pri posledných sériách deadliftu, keď sa mi už aj dosť nepríjemne niekedy točila hlava a zahmlievalo pred očami).
Existujú rôzne modifikácie a obmeny tohto tréningu, čo sa týka golden sets, workout sets, v počte a cyklovaní opakovaní, zvyšovaní sérii a podobne, ale toto je originál.

Préklad rozhodenia cvikov:

PO: Predné Drepy + Tlaky Veľkej činky (v stoji), doplnky: latissimy, brucho

ST: Príťahy v predklone s VČ + CG bench (úzky uchop), doplnky: drep, trapézy, lýtka

PIA: Mŕtvy ťah + benchpress, doplnky: biceps, brucho