Search
Categories
Archives

You are currently browsing the archives for the Bodybuiling category.

Archive for the ‘Bodybuiling’ Category

Tento predmet som si vybral hlavne kvôli tomu, rád pracujem s počítačom. Baví ma tvorba webstránok a písanie blogov a člákov. Mali sme za úlohu napísať 15 článkov na tému nášho blogu, zhotoviť koláž y troch snímkov a animáciu.  

Super, že táto slávna slovenská rocková kapela zavítala aj do Komárna. Veľmi sa každému páčilo a samorzejme aj mne.

 

 

Táto súťaž bola tretia v poradí roku 2011 IFBB Professional Legaue. Konala sa v Melbourne a víťazom sa stal môj oblúbenec Dennis Wolf. Veľmi peknú fazónu si z Arnold Classic 2011 zachoval, ktorý tak isto dosiahol aj cenu za najlebšiu voľnú zostavu rovnako ako na Arnoldovi.

Dennis má veľmi dobré vyhliadky do tohto roka.

 Tiež veľmi peknú formu mal aj Johnie Jackson, najsilnejší kulturista sveta, ktorý sa umiestnil na druhom mieste. Kvoli jeho tradičnému problému a to slabším nohám bohužiaľ nedosiahol na víťazstvo. Ale môj názor je že na Wolfa by aj tak nemal.

 

 

 

 

 

 

 Michael Kefalianos ukázal tiež pekné svaly. Domáci pretekár síce mal na viac ako 3. priečku ale medailová 3. priečka je pre Michaela dobré umiestnenie.

 

 

 

 

 

 

Poradie Australian Pro Grand Prix 2011:
1. Dennis Wolf
2. Johnnie Jackson
3. Michael Kefalianos
4. Ben Pakulski
5. Grigori Atoyan
6. Adorthus Cherry
7. Luke Timms
8. Varinder Singh
9. Darryn Onekawa
10. Daniel Hill

Pričon prvý traja sa kvalifikovali na olympiu 2011.

Matesov jarný tréning

Úvod:

V týchto pochmúrnych zimných dňoch, keď sme všetci ešte zabalení v zimných kabátoch a vrstevnatom oblečení, nikomu nezáleží na niakych tych kockách na bruchu alebo žilách na ruke. Teraz je ten správny čas na nabratie novej hmoty pred letom a promenádach na kúpaliskách či plážach. Preto som sa rozhodol sústrediť sa na tréning čo najviac, vykonávať 12 a viac opakovaní, a dodržiavať aj správnu stravu (so stravou som mal vždy problémy kvoli mojej nechuti jesť zdravo a takťiež tento systém ide dosť výrazne do peňazí).

Tréning:

Ako som už spomínal, budem vykonávať 12,15 prípadne 20 opakovaní(v extrémnych prípadoch 10) a budem sa snažiť sústrediť na precítenie každého opakovania. Trénovať budem každú partiu dva krát do týždňa, čo znamená lebšiu kontrakciu (nehodí sa do vysoko objemových tréningov, silových tréningov a podobne).

Chcem ešte podotknúť že prsé 3 týždne budem jeden deň na partiu trénovať silovo, kvôli súťaži v silovom trojboji ktorá ma čaká 25.3.2011.

Rutina:


Pondelok:

Hrudník + Biceps

Benchpress 5×12

Tlaky s j.č. na negatívnej lavičke 5×12

Tlaky s j.č. na pozitívnej lavičke 5×12

Rozpažovanie na stroji  3×15

Pullover 3×12,10,8

Bicepsový zdvih s j.č. 5×12

Bicepsový zdvih v VČ 3×21

Kladivový zvih s j.č. 3×15

Zdvihy v V.Č. 7×10

Utorok:

Ramená + Trapéz + Triceps

Military press (tlaky) 5×12

Priťahovanie činky k brade 5×15

Superset:  Upažovanie 4×12

Predpažovanie 4×12

Upažovanie v predklone 4×12

Krčnie ramien 5×12

Tlak na úzko 5×12

Francúzsky tlak s j.č. 4×15

Stláčanie kladky 4×12

Streda:

Nohy + Chrbát

Drep vpredu 5×12

Legpress 2×20

Predkopávanie 3×15

Výpady s VČ 4×12

Mŕtvy ťah 5×12,8,4,4,3

Príťahy VČ v predklone 5×12

Sťahovanie hornej kladky 4×12

Príťahy spodnej kladky v sede 3×12

Horná kladka vystreté ruky 2×20

Štvrtok:

Voľný deň

Piatok:

Hrudník + Biceps

Šikmý benchpress 4×12

Benchpress s j.č. 5×12

Tlaky na stroji 3×15

Rozpažovanie s j.č. 4×15

Zdvihy v V.Č. 5×12

Zdvihy s j.č. s oporou lakťa 4×12

Bicepsový zdvih s j.č. 3×21

Zdvihy na scotovej lavičke 7×10

Sobota:

Ramená + Trapéz + Triceps

Tlak s V.Č. pred hlavou 4×12

Arnoldove tlaky 4×12

L-rozpažovanie 4×15

Rozpažovanie v predklone 4×15

Krčenie ramien s j.č. 5×12

Francúzsky tlak 4×12

Kick-back s j.č. 4×12

Tlak j.č. spoza hlavy 4×15

Nedeľa:

Nohy + Chrbát

Drepy vzadu 5×12

Predkopávanie 4×15

Rumunský mŕtvy ťah 4×15

Zakopávanie 4×12

Príťahy j.č. 5×12

Sťahovanie kladky úzky úchop 4×12




Tréningová metodá Bear Routine

Dnes vám predstavím tréning s vysokým objemom práce. Jeho autorom je Pavel Tsatsouline. Ten sa jedného času dopočul, že v ruskej armáde existuje istá špeciálna jednotka, ktorá používa posilňovací tréning podľa istých princípov a jej členovia sú všetko veľkí, mohutní chlapi. Tsatsouline tieto princípy prebral a vytvoril tréning s názvom “bear routine”.
Hlavné princípy tohto tréningového systému sú:

1.)    Málo opakovaní v sérii : zvyčajne 5

2.)    Cvičíme základné viackľbové cviky s vo%lnou váhou (bench, drep ,mŕtvy ťah, tlaky na ramená)

3.)    Precvičujeme celé telo s dvoma bear cvikmi + pár doplnkovými….

4.)    Dodržujeme veľký objem tréningu

5.)    Je dôležité vyhýbať sa zlihávaniu svalov
Bear routine je bezpochyby jeden z najlepších tréningov na svalovú hypertrofiu, ale okrem objemu cvičencom narastá aj sila vďaka  „golden“ sériám, v ktorých sa bude používať vyššia intenzita ako pri „workout“ sériách. V tejto netóde nejde o rysovanie, prúžky na kvadricepsoch či vrchná hlava bicepsu. V každom tréningu cvičíme 2 základné viackľbové cviky – napr. benchpress a mŕtvy ťah. Pri doplnkových cvikoch sa tiež držíme voľných váh a základných cvikov. Trénujeme 3x týždenne lebo program je náročný a vyžaduje si regeneráciu a odpočinok v značnom množstve. Odporúčam dĺžku tréningu okolo 1-2 mesiace.

Príklad tréningu:

Na benčpres som si určil 8 RM = 100 kg

1. golden séria (100% určenej váhy čiže 100 kg): 100kg x 5 opakovaní

2. golden séria (o 10% menej čiže 90% určenej váhy t.j. 90kg): 90kg x 5 Potom nasledujú workout série: 80% určenej váhy ( dá sa udržať aj vyššie % pri work sériách, ale to je individuálne a dosť to závisí napr. od toho akú rezervu ste si nechali pri testovaní RM a ovplyvňuje to aj počet vykonaných work sérii): 80 kg x 5….ďalej sa už používaná váha nemení a robia sa workout série až dovtedy, kým s prehľadom a dobrou technikou nedokážete urobiť s rezervou 5 opakovaní daného  cviku. Niekto urobí 8 workout sérií, niekto 15, niekto 20 (ale to už je taký malý extrém).

Postup zvyšovania záťaže:

váhu dvíhame každý ďalší tréning o cca 2,5-5 kg. Snažte sa váhy zvyšovať hoci len málo, ale zvyšujte. Pauzy medzi sériami: po golden sériách cca 3-4 min, medzi workout sériami: 60-90s, keď už veľmi nevládzete tak aj 120s (mne sa to stávalo pri posledných sériách deadliftu, keď sa mi už aj dosť nepríjemne niekedy točila hlava a zahmlievalo pred očami).
Existujú rôzne modifikácie a obmeny tohto tréningu, čo sa týka golden sets, workout sets, v počte a cyklovaní opakovaní, zvyšovaní sérii a podobne, ale toto je originál.

Préklad rozhodenia cvikov:

PO: Predné Drepy + Tlaky Veľkej činky (v stoji), doplnky: latissimy, brucho

ST: Príťahy v predklone s VČ + CG bench (úzky uchop), doplnky: drep, trapézy, lýtka

PIA: Mŕtvy ťah + benchpress, doplnky: biceps, brucho