Advertisement
Search
Archives

You are currently browsing the The Bodybuilder's Nutrition blog archives for Marec, 2011.

Archive for Marec, 2011

Základ všetkého=dobrý zdroj bielkovín…

Z vlastných skésenosti Vám viem potvrdiť že pokial chcete v kulturistike niečo dosiahnúť tak potrebujete kvalitný zdroj bielkovín ktorým su nepochybne protriny svetovej triedy.Osobne by som Vám odporúčal nasledujecu ktorích sútaž vyhrakvalitu môžem odporučiť aj ja sám.
1.100% Whey Gold Standard – Optimum Nutrition ako sami dobre viete ide o najlepší protein na svete! A to že l 6 krat hovorý za seba.Ja som si ho zakúpil v lete 2010 príchuť jahoda.Moje dojmi ? Už pri prvom dušku proteinu som cítil menšiu umelú chuť jahody, ale ta je zanedbatelná oproti dokonalím nutričným hodnotám ktore tento protein ma.

Ako by to malo vyzerať ? …

Raňajky okolo 6.00 – 6.30 hod. Mali by sa skladať z bielkovín a komplexných sacharidov v pomere asi 1:6, aj keď sa to zdá málo bielkovín. Potrebuješ naštartovať organizmus k činnosti (preto ten výraznejší pomer).

Trochu ryby, 2-3 vajcia na tvrdo (lepšie bielok), ovsené vločky (aj ochutené o sušené ovocie), možno aj trochu koktailu s tvarohom – prípadne zmixovať s vločkami. Zopár piškót. Z nápojov čaj, kávu, mlieko. Syry, pečivo, chlieb silno redukovať resp. úplne vynechať. Na raňajky nedávať ani zeleninu.

Desiata asi tak za 2–2,5 hod. Vhodné sú vločky, Racio chlebíčky (polystyrén), koktail s proteínom, mliečny koktail, ovocie – jablko, banán, iné čerstvé ovocie.
V prípade dlhého pracovného vyťaženia ( pracovné jednania, škola), a neskoršieho obeda odporúčam druhú desiatu.

Obed – polievka – najlepšie mäso zeleninový vývar a všetky ostatné zeleninové polievky s cestovinou, ryžou, vločkami.

Hlavné jedlo - chudé mäso – kurča, morčacie, ryby a červené chudé (hovädzie, králičie, nie bravčové).
Prílohy – najlepšie ryža, cestoviny – všetky druhy, špagety. Veľa zeleniny rôznych druhov – čerstvá, mrazená a miešaná. Neskôr možno doplniť aj proteín (asi tak za 1 hod.), pokiaľ je tréning neskoro popoludní (17.00 a viac h.).

Olovrant – asi 1,5-2 hod pred tréningom stačia vločky, puding alebo proteín.

Večera
– podľa rovnakej schémy ako obed. Možno aj zemiaky. Vhodné je pred spaním doplniť nočný proteín a pomalo-vstrebateľné sacharidy (polysacharidy). Je to, akoby druhá večera.

Nezabúdaj na pitný režim – pi veľa mineráliek rôzneho druhu, nesýtené, čaj.

Vitamíny užívaj podľa rozpustnosti – rozpustné vo vode – užívať na lačno a asi 0,5-1 hod pred jedlom a po tréningu, rozpustné v tukoch (A + D + E + K) s jedlom, alebo hneď po jedle.

Druhy kreatínových doplnkov

Kreatín monohydrát Najznámejšia forma kreatínu v priemysle s doplnkami výživy. CM obsahuje okolo 850-880 mg voľného kreatínu na 1000 mg váhy. Ak robíš nasycovaciu fázu (5 dní), denný príjem by mal byť 0,3 g na kg telesnej váhy rozdelený do 3-5 denných dávok. Po tom by mala nasledovať fáza 5-15 g. KM sa najlepšie rozpúšťa v teplom roztoku a približne 3 dcl na 5g je nutnosť. Jednoducho povedané, ak sa nerozpustí, tak ho nevyužiješ. Pozor! Nerozpustené kryštály KM spôsobujú preháňanie a hnačku. Najvyššia čistota je nevyhnutnosť pri kupovaní keratínového prípravku. Veľa značiek používa kreatín, ktorý je vyrábaný v Nemecku. Tento obsahuje 99,5-99,8 % čistotu. Pozor na kreatín vyrobený v Číne. Jeho čistota je iba 50-70% a obsahuje ďalšie „zaujímavé“ prísady.
Ďalšie formy kreatínu sú kreatín citrát – vo vode veľmi dobre rozpustný, no vyžaduje dvojnásobné množstvo ako kreatín monohydrát. Kreatín fosfát je drahší a tým pádom trochu menej efektívna forma kreatín monohydrátu. Veľa ľudí už okúsilo kreatínové prípravky druhej generácie. Toto sú prípravky obsahujúce iné nutrienty na zvýšenie absorpcie KF. Je priama závislosť medzi množstvom kreatínu absorbovaného a výsledkov. Jedným časom bol trh zaplavený prípravkami obsahujúcimi dextrózu (glukózu) a kreatín. Do určitej miery zlepšili bunečnú absorpciu. Dôvodom bol inzulín. Inzulín spôsobuje ukladanie živín do buniek. Ak telo zaregistruje zvýšený cukor v krvy (glukózu), pankreas uvoľní inzulín aby podporil ukladanie glukózy do svalových vláken. Takže pri používaní sacharidov s vysokým glykemický indexom, inzulín pomáha lepšie uložiť aminokyseliny a sacharidy do buniek. Zabudol som ešte dodať, že kreatín je aminokyselina. Problém s dextrózou a kreatínom je v načasovaní. Kreatín dosahuje vrcholné hladiny v krvnom riečišti po 90 minútach. Dextróza však už po 30 minútach a jej hladina je znovu nízka, keď sa dostaví kreatín.
Kreatínové prípravky 3 generácie používajú prirodzené optimizéry inzulínu. Jedným s nich je aminokyselina ALA (alfa lipová kyselina) Po prvých 45 až 90 minútach po intenzívnom tréningu je telo v stave veľmi citlivom na živiny. Ťažký tréning redukuje zásoby svalového glykogénu. To znamená, že je v katabolickom stave, vyžadujúcom živiny. Kreatín spolu s jednoduchými sacharidmi je teda logickou voľbou.
Ak športovec prijme kreatín 45 až 90 minút pred tréningom, môže ťažiť zo zvýšeného prietoku krvy, čo ovplyvní prenos živín do bunkových membrán. Po nočnom spánku je tiež vhodný čas užiť kreatín. Telo je lačné a citlivejšie reaguje na prívod živín.

Workout

Momentálne som v rysovacej fáze.A aj môj trening vyzerá tak.A to :

25x V-ups

20×20 Clean press z váhou KB. 18 kg

25×25  KB swings 18kg

Bench press 60kg 20x

Mŕtvy ťah 60kg 50x

Kliky 50x

Zhyby do zlyhania