Advertisement
Search
Archives

You are currently browsing the archives for the Čo a kedy ? category.

Archive for the ‘Čo a kedy ?’ Category

Glutamin

Ako určite viete,glutamin je skvelá aminokyselina,ktorá je doležitá pre rast svalov ale aj posilnenie imunitného systému.Nové výzkumy zistili ,že nová forma glutaminu pomoáha udržať telo hydratované aj pri intenzívnej fyzickej zátaži.Výzkumníci rozdelili cvičencov do dvoch skupín po dehydratácii dali jednej skupine napiť za pohár čistej vody a druhej vodu s L-glutaminom a L-alanyl.Následne ich dali šlapať na stacionárnom bicykli.Po ukončení testu sa zistilo že skupina ktorá prijala vodu s glutaminom malo o 50 % lepšiu výdrž ako ta ktorá prijala len čistú H2O.Výsledok glutamin prijatý pre treningom môže zlepšiť hydratáciu !

Laktóza

Mlieko a mliečne produkty je vďaka ich zloženiu vhodné príjmať v strave pravidelne.Mnohí ludia si to však pre ťažkosti nemôžu dovoliť.Problémy s trávením mlieka sú spôsobené intoleranciou laktózy,teda nedostatočnou tvorbou enzýmu laktóza,ktorý sa stará o štiepenie mliečného cukru.Riešení tohto problému sa ponúka hneď niekoľko. Aby sme si mohli overiť či jezdrojom tráviacich problémov naozaj laktóza tu je riešenie.Stačí na niekoľko dní prestať konzumovať mlieko a mliečne výrobky a následne na lačno vypiť  3 až 4 dcl. mlieka.Ak sa do dvoch hodín prejaví niektorý z príznakov intolerancie laktózy,ako sú hnačka,bolesti brucha,kŕče alebo nadúvanie, je veľmi pravdepodobné, že človek trpí neznášanlivosťou  mliečneho cukru.Dalším riešením sú kvapky do mlieka,ktoré laktózu v mlieku by ste už nemali pociťovať  žiadné problémy.

Zdravšia Pizza

Pizza je veľmi populárna ale taktiež  plná “smetí”  ktoré naše tele nepotrebuje.Prinášam Vám pár tipov ako si ju zlepšiť !

Začnime hneď od začiatku použite celozrnnú pizzu cca. 400g.

Namiesto mastnej klobásy použite 350g kuracích pŕs.

Syr?  použite  udený syr gouda  + nízkotučnú mozzarellu.

týchto pár tipov Vám pomože spraviť pizzu zdravšou !!!

Dôležitá súčasť každého dňa H2O !!!

Priemerný človek za 1 deň vydá a príjme asi 2 až 2,5 litra tekutín, ale športovci a fyzicky namáhané osoby by mali k tomuto číslu pridať 2 litre tekutín naviac. Voda predstavuje väčšinu objemu ľudského tela. U dospelého človeka je to 60%, u detí až 75%. Už pri úbytku vody o 2 až 4% je potrebné počítať so znížením výkonu o 20%. Pri 6 až 10% strate tekutín, dochádza ku kolapsu organizmu, v extrémnych prípadoch k smrti. Pri pocite smädu je telo dehydrované už na 2%. Preto k zabráneniu dehydratácie je potrebné piť v dostatočnom predstihu už pred výkonom. Najlepšie je začať s pitným režimom hneď zrána. Črevá sa prečistia. Telo sa zavlaží, zlepší sa krvný obeh a my sa cítime lepšie.
V čom nám voda pomáha :regulovanie telesnej teploty
ochrana kĺbov
ochrana mozgu a miechy
pomoc pri trávení
pomoc pri dýchaní
pomoc pri prúdení krvi
transport živín všetkým orgánom
udržiavanie reprodukčnej schopnosti buniek
zásobovanie nervových ciest

Základ všetkého=dobrý zdroj bielkovín…

Z vlastných skésenosti Vám viem potvrdiť že pokial chcete v kulturistike niečo dosiahnúť tak potrebujete kvalitný zdroj bielkovín ktorým su nepochybne protriny svetovej triedy.Osobne by som Vám odporúčal nasledujecu ktorích sútaž vyhrakvalitu môžem odporučiť aj ja sám.
1.100% Whey Gold Standard – Optimum Nutrition ako sami dobre viete ide o najlepší protein na svete! A to že l 6 krat hovorý za seba.Ja som si ho zakúpil v lete 2010 príchuť jahoda.Moje dojmi ? Už pri prvom dušku proteinu som cítil menšiu umelú chuť jahody, ale ta je zanedbatelná oproti dokonalím nutričným hodnotám ktore tento protein ma.

Ako by to malo vyzerať ? …

Raňajky okolo 6.00 – 6.30 hod. Mali by sa skladať z bielkovín a komplexných sacharidov v pomere asi 1:6, aj keď sa to zdá málo bielkovín. Potrebuješ naštartovať organizmus k činnosti (preto ten výraznejší pomer).

Trochu ryby, 2-3 vajcia na tvrdo (lepšie bielok), ovsené vločky (aj ochutené o sušené ovocie), možno aj trochu koktailu s tvarohom – prípadne zmixovať s vločkami. Zopár piškót. Z nápojov čaj, kávu, mlieko. Syry, pečivo, chlieb silno redukovať resp. úplne vynechať. Na raňajky nedávať ani zeleninu.

Desiata asi tak za 2–2,5 hod. Vhodné sú vločky, Racio chlebíčky (polystyrén), koktail s proteínom, mliečny koktail, ovocie – jablko, banán, iné čerstvé ovocie.
V prípade dlhého pracovného vyťaženia ( pracovné jednania, škola), a neskoršieho obeda odporúčam druhú desiatu.

Obed – polievka – najlepšie mäso zeleninový vývar a všetky ostatné zeleninové polievky s cestovinou, ryžou, vločkami.

Hlavné jedlo - chudé mäso – kurča, morčacie, ryby a červené chudé (hovädzie, králičie, nie bravčové).
Prílohy – najlepšie ryža, cestoviny – všetky druhy, špagety. Veľa zeleniny rôznych druhov – čerstvá, mrazená a miešaná. Neskôr možno doplniť aj proteín (asi tak za 1 hod.), pokiaľ je tréning neskoro popoludní (17.00 a viac h.).

Olovrant – asi 1,5-2 hod pred tréningom stačia vločky, puding alebo proteín.

Večera
– podľa rovnakej schémy ako obed. Možno aj zemiaky. Vhodné je pred spaním doplniť nočný proteín a pomalo-vstrebateľné sacharidy (polysacharidy). Je to, akoby druhá večera.

Nezabúdaj na pitný režim – pi veľa mineráliek rôzneho druhu, nesýtené, čaj.

Vitamíny užívaj podľa rozpustnosti – rozpustné vo vode – užívať na lačno a asi 0,5-1 hod pred jedlom a po tréningu, rozpustné v tukoch (A + D + E + K) s jedlom, alebo hneď po jedle.

Druhy kreatínových doplnkov

Kreatín monohydrát Najznámejšia forma kreatínu v priemysle s doplnkami výživy. CM obsahuje okolo 850-880 mg voľného kreatínu na 1000 mg váhy. Ak robíš nasycovaciu fázu (5 dní), denný príjem by mal byť 0,3 g na kg telesnej váhy rozdelený do 3-5 denných dávok. Po tom by mala nasledovať fáza 5-15 g. KM sa najlepšie rozpúšťa v teplom roztoku a približne 3 dcl na 5g je nutnosť. Jednoducho povedané, ak sa nerozpustí, tak ho nevyužiješ. Pozor! Nerozpustené kryštály KM spôsobujú preháňanie a hnačku. Najvyššia čistota je nevyhnutnosť pri kupovaní keratínového prípravku. Veľa značiek používa kreatín, ktorý je vyrábaný v Nemecku. Tento obsahuje 99,5-99,8 % čistotu. Pozor na kreatín vyrobený v Číne. Jeho čistota je iba 50-70% a obsahuje ďalšie „zaujímavé“ prísady.
Ďalšie formy kreatínu sú kreatín citrát – vo vode veľmi dobre rozpustný, no vyžaduje dvojnásobné množstvo ako kreatín monohydrát. Kreatín fosfát je drahší a tým pádom trochu menej efektívna forma kreatín monohydrátu. Veľa ľudí už okúsilo kreatínové prípravky druhej generácie. Toto sú prípravky obsahujúce iné nutrienty na zvýšenie absorpcie KF. Je priama závislosť medzi množstvom kreatínu absorbovaného a výsledkov. Jedným časom bol trh zaplavený prípravkami obsahujúcimi dextrózu (glukózu) a kreatín. Do určitej miery zlepšili bunečnú absorpciu. Dôvodom bol inzulín. Inzulín spôsobuje ukladanie živín do buniek. Ak telo zaregistruje zvýšený cukor v krvy (glukózu), pankreas uvoľní inzulín aby podporil ukladanie glukózy do svalových vláken. Takže pri používaní sacharidov s vysokým glykemický indexom, inzulín pomáha lepšie uložiť aminokyseliny a sacharidy do buniek. Zabudol som ešte dodať, že kreatín je aminokyselina. Problém s dextrózou a kreatínom je v načasovaní. Kreatín dosahuje vrcholné hladiny v krvnom riečišti po 90 minútach. Dextróza však už po 30 minútach a jej hladina je znovu nízka, keď sa dostaví kreatín.
Kreatínové prípravky 3 generácie používajú prirodzené optimizéry inzulínu. Jedným s nich je aminokyselina ALA (alfa lipová kyselina) Po prvých 45 až 90 minútach po intenzívnom tréningu je telo v stave veľmi citlivom na živiny. Ťažký tréning redukuje zásoby svalového glykogénu. To znamená, že je v katabolickom stave, vyžadujúcom živiny. Kreatín spolu s jednoduchými sacharidmi je teda logickou voľbou.
Ak športovec prijme kreatín 45 až 90 minút pred tréningom, môže ťažiť zo zvýšeného prietoku krvy, čo ovplyvní prenos živín do bunkových membrán. Po nočnom spánku je tiež vhodný čas užiť kreatín. Telo je lačné a citlivejšie reaguje na prívod živín.

Rysovačka

Ste po objemovke alebo chcete upraviť svoju postavu ? Je čas na úpravu jedálnička,tréningu a aj doplnkov.Každý by chcel úzky pás a vyrysovanú postavu(hlavne my chlapi veď kočky majú radi kocky) .Hlavné zásady ktoré by mali byť dodržané: zabudnite na biele pečivo,sladkosti,coca colu,pepsi a podobné  nápoje plné zbytočného cukru.Zaradte do svojho jedálnička hlavne ryby,hydinu,tvaroh,množstvo zeleniny ako prílohu k jedlám a taktiež svoje jedlá pripravujte vo vlastnej šťave a nie v oleji!

Medzi najdôležitejšie doplnky ktoré by som zaradil sú:

Srvátkový protein: jednozložkový ktorý môžete použiť ako náhradu stravy namiesto večere alebo desiaty.

Bcaa: odporúčam jednu dávku po tréningu.Ochránia tvoje svaly  pred katabolizmom.

Kofein: 100mg pred treningom , ti zaručá lepšie spaľovanie kalórii a taktiež utláčajú pocit hladu.

Výťažok so zeleného čaju: Prírodná látka, ktorá neprináša zdravotné riziko. Pozor, extrakt zo zeleného čaju si nepleťte so zeleným čajom samotným. Hoci z neho pochádza, ide o silný výťažok, preto samotný zelený čaj má len veľmi malé účinky na spaľovanie tuku.Najčastejšie ho zoženiete vo forme kapsúl. Keďže každá firma vyrába iný extrakt, odporúčame vám dodržiavať odporúčané dávkovanie konkrétneho výrobku.

Doplnky sú doplnením kvalitnej a vyváženej stravy a tréningového programu. Výživa, tréning a odpočinok sú najdôležitejšie zložky. Keď máš tieto 3 zložky vysporiadané na 100%, je čas siahnuť po ďalšej zložke – doplnkoch výživy. Myslieť si, že doplnkami nahradíš nedostatočnú stravu, nevhodný tréning a málo odpočinku je úplne scestné.

Objemovka

Táto fáza je zameraná na zvýšenie objemu svalovej hmoty a sily.Budovanie svalovej hmoty vyžaduje aj správnu životosprávu,tvrdý tréning a aj správne suplementy.Musíte si uvedomiť že budovanie hmoty sa nezaobíde bez tuku.Takže nečakajte vyrysované svaly a kocky na bruchu.Čo sa týka doplnkov medzi neodmysliteľné doplnky patria:

Kreatin monohydrát: Kreatín monohydrát je jeden z najpopulárnejších a najefektívnejších doplnkov výživy užívaných v kulturistike.Najlepším zdrojom kreatínu je kreatín monohydrát, pretože obsahuje na svoju hmotnosť najviac čistého farmaceutického kreatínu 99,9%, oproti iným zdrojom.Takže  by som odporúčal užívať kreatin monohydrát ako je napr.http://www.dymatize.com/products/creatine/55/creatine-monohydrate/ aj ja sám som ho užíval a na jeho kvalitu nedám dopustiť.Dávkovanie by malo byť nasledovné: prvých 6 dní 5g 4x denne a to raňajky na lačno,pred tréningom 30-40 min , ihneď po tréningu a pred spaním.Po týchto šiestich dňoch znížime príjem KM. na 2x denne 5 g  raňajky/pred tréningom.KM. užívajte max. 2 mesiace  a potom si dajte pauzu na min. rovnakú dobu ako ste kreatin užívali.

Protein:patrí medzi najdôležitješie doplnky pre športovcov lebo nie je jednoduché získať dostatok bielkovín z prirodzenej stravy.

Srvátkový protein:Poznáme viaczložkové a jednozložkové .Viaczložkové odporúčam ich hlavňe pre tých ktorý priberajú ťažšie,jednozložkové  odporúčam pre ľudí z pomalším metabolizmom ktorým sa rýchlejšie ukladá tuk.Odporúčam minimálne raz za  deň a to 1-2 odmerky. Napríklad po tréningu aby sme doplnili hladinu aminokyselín.

Gainer:Gainery odporúčam iba tým, čo sú prirodzene chudý, s malým percentom podkožného tuku a ťažko priberajú váhu.Ich dávkovanie zavisí od druhu gaineru ktorý si vyberiete.

Doplnky sú doplnením kvalitnej a vyváženej stravy a tréningového programu. Výživa, tréning a odpočinok sú najdôležitejšie zložky programu na budovanie svalov. Keď máš tieto 3 zložky vysporiadané na 100%, je čas siahnuť po ďalšej zložke – doplnkoch výživy. Myslieť si, že doplnkami nahradíš nedostatočnú stravu, nevhodný tréning a málo odpočinku je úplne scestné.

Aké doplnky?

Každý kulturista by mal vedieť že fáza jeho prípravy sa delí na “objemovku-rysovačku” teraz Vám poskytnem všetky potrebné informácie aké doplnky užívať a kedy.